toohiiのお一人様がいい

おそらくソリタリーのぼくの雑記

フレイルにならない生活習慣  介護のいらない体づくり

フレイルという言葉をご存知でしょうか。

 

フレイルとは、健常から要介護へ移行する中間の段階と言われています。

【はじめての方へ】フレイルとは何かを知って、介護予防|LIFULL介護(旧HOME'S介護)

 

介護状態にならないことがとても大切で、

そのためにはこのフレイルという段階に注目する必要があるわけです。

 

介護に至るまでには段階があり、

健康(剛健)→プレフレイル(前虚弱)→フレイル(虚弱)→要介護となります。

 

 

 

ですから、自分が今フレイルであることに気づくことが大事なんです。

なぜなら、戻せるから。

気づくことで生活習慣を改めれば、フレイルの状態から前の段階へ戻すことが可能なんです。

 

それが今回紹介する本の内容です。

 

東大が調べてわかった 衰えない人の生活習慣

東大が調べてわかった 衰えない人の生活習慣

  • 作者:飯島 勝矢
  • 発売日: 2018/03/01
  • メディア: 単行本
 

 要は介護にならない生活習慣の本です。

介護なんてまだまだという方でも、

親や、おじいちゃんおばあちゃんがそろそろ心配という方もいるでしょう。

 

自分のこととしても、あなたが40代・50代であれば頭の片隅にでも入れておいた方がいいことが載っています。

何故ならば、40代・50代でつくられた体が基盤になるからです。当然のこととして。

 

40代、50代価からフレイルを自分ごと化し、「そういえば・・・」「いわれてみると・・・」というささいな変化・衰えに気づき、できるだけ早く生活習慣を見直す。

それを積み重ねていくことで、フレイルは防げます。

 

 

では内容を見ていきましょう。

 

 

全体としてとても読みやすい

表紙から見てもわかるのですが、とても読みやすい本ですね。

字が大きめですし、

黒一色ではなく、赤(オレンジ色)をつかって重要なところがすぐにわかる。

図やイラストも豊富です。

 

とくにすばらしいのは、巻末付録。

タンパク質の量が表示されたコーナーです。

カラーで、なんと427品目。

肉や魚だけでなく、おやつまで載っています。

こういうものにまでタンパク質がこれだけ含まれているのかと、

楽しみながら見ることができます。

 

「指輪っかテスト」でフレイル度をチェック

冒頭に「指輪っかテスト」というのがあります。

これは両手の親指と人差し指で輪っかをつくり、それで利き足でない方のふくらはぎの一番太い部分を囲むというものです。

 

これですき間ができてしまった人は要注意です。

筋肉量が低下している。危険な状態です。

 

ですが、それでもう終わりというわけではありません。

大事なことは気づくこと。

気づいて生活習慣を改めれば良いのです。

 

 

食べているのに体がだるい 新型栄養失調

健康のためだといって、肉や卵、脂っこいものを避ける。

糖質制限といってご飯やパンを避ける。

それが栄養不足を招いてしまっている。

 

タンパク質不足。絶対量が足りていない。

 

水分を除くと、体の半分はタンパク質でできています。

このタンパク質はためておくことができず、一度に大量に食べても排出されるだけ。

        つまり

このタンパク質は毎食こまめにとる必要があります。

 

タンパク質をとるのならば、まずは肉。

50代からはゆるやかな「肉食系」にギアチェンジしましょう。

 

また、この本では間食も推奨されています。

チーズケーキやアイスクリーム、プリンやカステラは卵や乳製品を使用しているため

タンパク質の補給に有効です。

甘いもの食べちゃった。と罪悪感を抱えるのではなく、

タンパク質をとった、と前向きにとらえましょう。

 

もちろん、食べすぎには注意でしょうが・・・。

 

口の衰え オーラルフレイル

オーラルフレイルとは

滑舌低下・食べこぼし、わずかなむせ・噛めない食品の増加

が見られる状態です。

 

これをそのままにしておくと筋力の低下や栄養不足を加速させてしまいます。

 

この段階で、口の中の変化に気づき、

「歯科検診に行く」「筋力の低下を防ぐためにタンパク質をとる」

「運動で筋力をつける」

そして「社会性を高め、人とよくしゃべる」

これらのことを行うことで、状態をいい方向へ戻すことができます。

 

・しっかりと噛んで食べ、「食力」を維持して低栄養を防ぐ。

・歯ごたえのある食材を意識して取り入れる。

・かかりつけの歯科医をもち、定期的にチェックしてもらう。

・継続的に運動したり、こまめに体を動かす。

・外出を増やし、ひとりで食事をする回数を減らす。

        ↓

    社会性の欠如という話につながります。

 

社会性の欠如 ソーシャル・フレイル

運動機能が衰えること、心が弱くなること。

ソーシャル・フレイルが大きく関わっているのです。

 

・定年で退職した

・骨折をして家から出なくなった

・自分が、または親しい友人が引っ越した

・趣味の教室を退会した

 

これらのことで社会とのつながりが希薄になります。

 

これが要注意!!!!

いちばんはじめにフレイルのリスクとなる徴候が表れるのは、

「社会とのつながり」を失うことだからです。

 

認知症の予防には「運動」と「教育」が有効だそうです。

が、運動神話は絶対ではないそうです。

 

運動を定期的にしている。だけの人よりも、

運動はそれほどしていないが、文化活動をしている人や

ボランティアや地域の活動をしている人の方がフレイルになるリスクは低いそうです。

 

運動はもちろんしたほうがいいでしょうが、

積極的かつ継続的に社会参加をしていくことで健康寿命はのばせるそうです。

 

身だしなみに気を使う。

趣味をもって、できればサークルに入る。

そして、

SNSを活用するというのもいいそうですね。

 

ぼくの提案としては、

老人扱いせずにこき使うとうのがあります。

これはすでに他界した祖母の介護の経験から、

父親がいったことです。

「楽をさせてやりたいと、家事をさせなかったのが、

むしろいけなかった。そにによって早めてしまった」

 

いつまでも頼りにして、何かをしてもらった方が

本人からしてもいいのではないかということです。

役に立っているとう感覚はいつまでたってもうれしいものでしょう。

酷使や、頼り切りはもちろんいけませんが、

何もさせないことも問題ということです。

 

 

ホイじゃ、また。